ウォーキングのススメ

　今年の健診はもう受けられましたか。「お腹周りが大きいです。」「コレステロールがちょっと高めです。」などなど、気になる一言に落胆。何とかしなくてはと思っていらっしゃる方はいませんか。日中はまだまだ暑いですが、もうすぐ朝晩は爽やかな風を感じられる季節になりますね。ウォーキングをしませんか。
　今回は誰でも気軽にできるウォーキングのポイントについてです。

１、ウォーキングの基本
・ウォーキング前後にストレッチをしましょう。けがや筋肉疲労を防ぎます。上半身と下半身をつなぐ腰や股関節のストレッチが重要です。太ももや足首、アキレス腱、肩関節もストレッチしましょう。
・目線は前に
背筋を伸ばして、10?15ｍ先を見るようにしましょう。腰が反らないように注意。
・腕は大きく振って
肩の力を抜いて、脚の動きに合わせて自然に大きく振りましょう。速歩の時は、腕を直角に曲げて、軽くこぶしを握って。
・自然な歩幅で
大股は膝や腰への負担が大きいので自然な歩幅で歩きましょう。

２、ウォーキングのポイント
・いつ行うか？
起床直後、空腹時、就寝直前は避け、ご自身のライフスタイルに合わせて行いましょう。
・運動の時間は？
1日20?30分行うと効果的です。まとめて20?30分の運動時間がとれない人は、数回に分けても大丈夫。
・運動の頻度は？
運動の効果が続くのは1?２日。できれば１日おき、週3?５日くらい実施しましょう。
・運動の強さは？
「楽である」?「ややきつい」と感じるくらいの感覚（ニコニコペース）が理想的です。仲間と一緒に歩くのも楽しいですね。会話ができる程度がニコニコペースです。
・活動力アップ術
歩数計をつけると歩く意識が高まったり、行動パターンが分かるのでおすすめです。自分がどのくらい歩いているのかを確認して、歩数目標をたてましょう。
・消費カロリー計算
速歩10分でおおよそ体重分の消費kcalになります。

３、ウォーキングの注意点
・自分の足にフィットした靴を選びましょう。
・体温の調整ができる服を選びましょう。
・水分補給をしっかりしましょう。喉が渇く前にミネラルウォーターやスポーツドリンクを飲みましょう。
・交通事故にはご注意ください。夜間実施される場合は、ライトなどを携帯しましょう。
・胸が痛い、圧迫感がある、頭痛やめまいがする、冷や汗が出るなどの症状が出た場合はすぐにウォーキングを中止しましょう。
・高齢の方や持病のある方は、ウォーキングを始める前に主治医に実施可能かどうかご相談ください。
・膝の痛みがある場合、無理は禁物。※水中ウォーキングやサイクリング（平坦な道）は膝への負担が少ないです。

４、日常生活で歩きを増やすコツ
「ウォーキングが体にいいのは分かるけれど、忙しくてやる暇がない、億劫だ。」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。工夫次第で時間は作ることができます。まとまった時間がとれなくても、短時間ずつ数回行っても大丈夫です。また、ある程度の強度の生活活動にも運動効果はあります。
・家にいることの多い主婦の方へ
買い物には歩いて行ってみましょう。お子様と遊んだり、掃除などの家事にも運動効果があります。それに加え、週に数回はストレッチや運動目的のウォーキングを行うとよいでしょう。
・働いている方へ
一駅手前で電車を降りて歩く、普段自転車で行く場所に歩いて行ってみる。エレベーターを使わずに階段を使うなどで歩く習慣をつけてみましょう。その際は、ウォーキングのポイントを意識すると効果的です。それに加え、時間のとれる週末にはストレッチや運動目的のウォーキングを行うとよいでしょう。
　
ウォーキングは続けることで効果が出るものです。無理せず気楽に行い、元気な体を作りましょう。

参考文献
1）厚生労働省：健康運動施策の推進
2）日常ウォーキングで免疫力がアップする．長坂靖子監修．東京：株式会社学研パブリッシング：2010